5. Nov. 20223 Min. Lesezeit

Energiebereitstellung - Werkzeuge zum Zunehmen & Abnehmen

Am häufigsten habe ich Menschen in meinen Beratungen, die Zu- oder Abnehmen wollen. Grundlegend ist meine erste Antwort darauf, auf die persönlich, individuelle Kalorienbilanz zu achten.

Kalorienbilanz = Kalorienbedarf - Kalorienumsatz

In diesem Text wird es darum gehen, wie sich unser Kalorienbedarf zusammensetzt und wie man damit arbeiten kann, um seine Ziele zu erreichen.

Unser Kalorienbedarf setzt sich wie folgt zusammen: (Abb. 1)

(Abb. 1)

Grundumsatz

Wie in Abb. 1 dargestellt bildet der Grundumsatz das Fundament unseres Bedarfs.

Definition: Der Grundumsatz ist der Energieumsatz eines Menschen bei völliger Ruhe und Entspannung.

Heißt übersetzt, wenn man sich 24 Stunden nicht bewegen würde und nur auf der Couch oder woanders rumliegt, dann ist genau das die Energiemenge die man benötigt, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Der wichtigste Grundsatz den ich in einer Diät Lehre ist, dass der Grundumsatz niemals unterschritten werden darf. Zu oft habe ich schon Personen getroffen, die um alles in der Welt abnehmen wollten und so wenig wie möglich am Tag aßen, um das Kaloriendefizit möglichst groß zu halten,

Warum ist das nicht gesund den Grundumsatz zu unterschreiten?

Zum einen werden 90% der Energie des Grundumsatzes für zellerneuernde Prozesse und osmotische Regulation benötigt. Zum anderen entfallen 10% auf die Muskeltätigkeit der inneren Organe (Lunge, Herz & Magen-Darm-Trakt) und der Skelettmuskulatur.

Die Folgen die eine Unterschreitung nach sich ziehen können, sind also alles andere als gesundheitsförderlich und die Ziele die sich gesteckt wurden, werden so erst recht nicht erreicht.

Scheitern ist vorprogrammiert und schon jetzt ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man keine Ergebnisse sieht und völlig demotiviert abbricht.

(Beachte: In Schwangerschaften, bei Krankheit oder vor der Menstruation ist der Grundumsatz erhöht)

Wenn du deinen Grundumsatz berechnen willst gibt es eine grobe Faustformel:

Männer = Körpergewicht (Kg) x 1,0 Kcal x 24 (Stunden)

Frauen = Körpergewicht (Kg) x 0,9 Kcal x 24 (Stunden)

Fazit zum Grundumsatz

Der Grundumsatz ist eine recht stabile Konstante innerhalb des Energiebedarfs, der im besten Fall immer eingehalten und niemals unterschritten wird.

Interessant ist, dass 10% auf die Muskeltätigkeit der inneren Organe & Skelettmuskulatur entfällt.

Heißt also man kann seinen Grundumsatz erhöhen, indem man an Muskelmasse zulegt. Schafft man es die Muskelmasse zu erhöhen, so kann sich der Grundumsatz um bis zu 10% steigern.

Thermogenese

In diesem Abschnitt kommen wir zu dem Thema der Thermogenese. Die nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet die Energiemenge die aufgebracht werden muss, wenn Nährstoffe im Körper verarbeitet werden. Messbar bzw. bemerkbar ist sie, anhand der Wärmeabgabe des Körpers.

Je komplexer ein Nahrungsmittel nun ist, desto mehr Energie wird benötigt, um diesen zu verstoffwechseln. Nun wäre wichtig zu wissen bei welchen Nahrungsmitteln, wie viel Energie benötigt wird, um diesen zu verarbeiten. Dafür habe ich die folgende Tabelle unten eingefügt:

Tab. 1:

Makronährstoff	benötigte Energie zum verstoffwechseln, der aufgenommen Energiemenge
Fette	2 - 4 %
Kohlenhydrate	4 - 7 %
Proteine	18 - 25 %

Fazit zur Thermogenese:

Durch nahrungsinduzierte Thermogenese kann also beim Verstoffwechseln mehr Energie benötigt werden, wenn entsprechende Nährstoffe gegessen werden. So sieht man in der Tab. 1, dass beim Verstoffwechseln von Kohlenhydraten mehr Energie benötigt wird, als bei Fetten und am meisten Energie wird bei Proteinen benötigt.

Um ein Beispiel aufzugreifen: von 100 cal zum Beispiel Magerquark können bis zu 25 %, also 25 cal direkt wieder benötigt werden. So hat man von gegessenen 100 cal, 75 cal effektiv aufgenommen.

Heißt also, ob das eigene Ziel eine Diät oder eine Gewichtszunahme ist, man kann seine Ernährung dementsprechend anpassen und das jeweilige Ziel effizienter erreichen.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist in der Energiebereitstellung der größte Faktor der beeinflussbar ist und mit dem man die meiste Energie umsetzen oder einsparen kann, um das jeweilige Ziel zu erreichen.

Er setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen:

- Wachstumsprozesse

- Regulation der Körpertemperatur

- Verrichtung körperlicher Arbeit:

- Alltagsaktivitäten

- sportliches Training

Von diesen Faktoren kann durch Verrichtung körperliche Arbeit (z.B. Sport, allgemeine Bewegung im Alltag, zappeln, stehen/sitzen, Schrittanzahl etc.) sehr viel Energie umgesetzt werden. Dabei kann der Energieumsatz um bis zu 15-50% erhöht werden.

Fazit zum Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz ist die unbeständigste Komponente unseres Energiebedarf, so aber auch die Komponente mit der man den meisten Einfluss auf die Kalorienbilanz hat. Oftmals wird dieer arg unterschätzt, vor allem wie wichtig die alltägliche Bewegung, auch wenn es nur die kleinsten Aktivitäten sind, ist.

Zusammenfassung

Bleibt also immer noch die eingangs gestellte Frage offen, ob sich in der Energiebereitstellung Werkzeuge befinden die ich nutzen kann, um entsprechend zu- oder abzunehmen. In den drei oben aufgeführten Abschnitten Grundumsatz, Thermogenese und Leistungsumsatz wird schon ziemlich offensichtlich klar, dass alle drei Teile des Energiebedarfs genutzt werden können um die jeweiligen, individuellen Ziele zu erreichen. Natürlich können Ziele auch auf anderen Wegen erreicht werden.

Möchte man seine Ernährung effektiver gestalten und somit Ziele clever und „besser“ erreichen, kann man entsprechend das Thema dieses Blocks in der eigenen Ernährung und dem eigenen Alltag umsetzen.